Stretchövningar på jobbet – ta en aktiv paus vid datorn

Ett stillasittande jobb kan göra kroppen stel och orsaka smärta. Genom att få in små pauser med rörelser och stretch under jobbdagen hjälper du kroppen att få lite extra energi och även förebygga smärta som kan uppkomma av för mycket stillasittande. Du kommer långt med bara några enkla stretchövningar som kan göras framför datorn, utan att behöva gå iväg från skrivbordet.

Bra stretchövningar att göra vid skrivbordet

Det finns många övningar som går lätt att utföra sittandes vid skrivbordet. Nedan hittar du några exempel på övningar som kan vara bra att utföra då och då för att släppa på spänningar och öka rörlighet och blodcirkulation i kroppen.

Stretcha nacke och axlar

- Vrid nacken försiktigt åt höger och håll kvar i några sekunder. Upprepa på vänstra sidan. 

- Gör långsamma cirklar med huvudet åt höger – gör sedan samma sak åt vänster.

- Böj huvudet försiktigt framåt och håll kvar några sekunder. Böj huvudet försiktigt bakåt och håll kvar några sekunder. 

- Genom att rotera axlarna först framåt och sedan bakåt några gånger förbättrar du rörligheten i överkroppen och släpper på spänningar i både axlar och mellan skulderblad. 

- Sätt dig lite längre fram på stolen och sammanfläta händerna bakom ryggen. Lyft armarna för att öppna upp bröstet och även känna stretch i axlarna.

Stretcha rygg och överkropp

- Sittande ryggrotation – En bra rörlighetsövning för rygg är sittande ryggrotationer. Genom att placera händerna på axlarna och rotera överkroppen först till höger, sedan till vänster får du en skön stretch.

- Ryggtilt – Stretcha sidan på ryggen genom att sträcka höger hand mot taket, och tilta över till den vänstra sidan – gör motsvarande för andra sidan. Kom ihåg att slappna av i axlarna. 

Stretchövningar för händer och handleder

- Rotera handlederna åt ena hållet, sedan åt andra hållet.

- Spreta ordentligt med fingrarna och dra sedan ihop handen till en knytnäve. Upprepa några gånger för att släppa spänningar i händerna.

- Håll ut armen framför dig med handflatan bort från kroppen. Använd den andra handen till att försiktigt trycka handen in mot kroppen tills du känner en stretch i handled och underarm.

- Håll ut armen med handflatan nedåt. Använd den andra handen till att lätt trycka fingrar och handrygg nedåt, inåt.

Stretcha höfter och ben

- Minska stelhet i höfter och säte genom att korsa din högra ankel över ditt vänstra knä, och försiktigt trycka på ditt högra knä för att fördjupa stretchen. Håll i några sekunder och byt sedan sida. En bra stretchövning för personer som upplever stelhet i höfter efter många timmar av sittande framför datorn.

- Stretcha baksida lår genom att sitta kvar på stolen, sträcka ut ena benet och böja dig framåt, sikta mot tårna. Upprepa för det andra benet. 

Aktiv paus på jobbet – en viktig del av arbetsdagen

Att ta aktiva pauser mellan jobbtimmarna är viktigt för att hålla uppe energin och undvika för mycket stillasittande. Även om du inte hinner med en hel pausgympa kommer du långt med ovanstående övningar. Genom att ta regelbundna stunder för stretch ger du både hjärnan och kroppen en välbehövlig paus. Andra sätt att aktivera kroppen medan du jobbar är att investera i ett höj- och sänkbart skrivbord, så att du kan variera mellan sittande och stående. Även gåband, skrivbordscykel eller andra typer av aktiva sitt- och ståmöbler gör att du kan hålla kroppen i rörelse under jobbdagen.

Vill du ha råd för att skapa en mer aktiv arbetsplats – kontakta oss så hjälper vi dig!