Musarm – hjälpmedel för att slippa smärtan

Musarm är ett samlingsnamn för belastningsskador i armar, handleder, axlar och nacke. En vanlig åkomma som uppkommer på grund av upprepade, enformiga rörelser och statisk belastning. Genom att förbättra ergonomin på din arbetsplats, investera i ergonomiska hjälpmedel och utföra regelbundna stretchövningar kan du både förebygga och behandla problemen.

Vad är musarm?

Musarm är en belastningsskada som kan leda till mycket smärta och obehag, och påverka vardagen negativt - framförallt kan det bli svårt att utföra sitt arbete som vanligt. Smärtan utvecklas oftast gradvis över tid och kan uppstå som ett resultat av dålig ergonomi och repetitiva rörelser, ofta i samband med användning av datormus. I början kan symptomen endast kännas medan man jobbar, men med tiden bli värre och kvarstå även när man vilar. Vanliga symtom kan vara: 

• Smärta i armar, handleder, axlar och nacke.
• Stickningar eller domningar i fingrarna.
• Minskad rörlighet och svaghet i de påverkade områdena.

Förebygg musarm med rätt ergonomi

Genom att säkerställa god ergonomi när du jobbar minskar du påfrestningar på armar, axlar och handleder, och kan undvika att få problem med musarm. 

• Rätt position på mus och tangentbord: Se till att musen är placerad nära kroppen och på samma höjd som tangentbordet för att undvika att sträcka ut armen i onaturliga positioner. Undvik att hålla armen långt ut åt sidan eller att använda datormusen för långa stunder utan avbrott.
• Korrekt sittställning: Sitt upprätt med fötterna platt på golvet. Håll armbågarna nära kroppen i en 90-graders vinkel. Bildskärmen bör vara placerad i ögonhöjd för att undvika att böja nacken uppåt eller nedåt. Investera i en ergonomisk kontorsstol och höj- och sänkbart skrivbord för att kunna anpassa arbetsställningen, men även variera position under dagen.

Ergonomiska hjälpmedel

Förutom att optimera sittställning kan även ergonomiska tillbehör bidra till att minska belastningen på leder och muskler.

• Ergonomisk datormus: Vertikala möss eller rullmöss kan minska den vridning av handleden som en traditionell datormus orsakar. Dessa alternativa varianter hjälper till att upprätthålla en mer naturlig position för handen. 
• Handledsstöd: Ett handledsstöd kan ge extra komfort och stöd åt handlederna, vilket minskar trycket på muskler och leder under längre stunder vid datorn.
• Ergonomisk musmatta: En smart musmatta med inbyggt handledsstöd kan hjälpa till att säkerställa en korrekt handledsställning.

Övningar för att förebygga och lindra besvären

Regelbundna rörelser och stretchövningar kan på ett effektivt sätt lindra spänningar och smärta och även stärka muskler som belastas när vi sitter många timmar framför datorn. Nedan kan du läsa om några tips på övningar för att förebygga och lindra besvären:

1. Handledssträckning: Sträck ut armen framför dig med handflatan nedåt. Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna uppåt mot kroppen tills du känner en sträckning på undersidan av underarmen. Håll i 15–30 sekunder och upprepa samma procedur för den andra handen.
   
   
2. Fingersträckning: Sträck ut fingrarna så mycket du kan, håll i några sekunder och släpp sedan. Denna enkla övning kan lindra stelhet och förbättra blodflödet i fingrarna.
   
   
3. Handledscurls: Använd en lätt vikt eller ett gummiband och håll armen still medan du böjer handleden upp och ner. Detta stärker handlederna och underarmarna.
   
   
4. Axelrotationer: Rotera axlarna i små cirklar framåt och sedan bakåt för att stärka axelmusklerna.
   
   
5. Underarmsrotationer: Rotera underarmen så att handflatan växlar mellan att vara uppåt och nedåt. Detta hjälper till att stärka underarmens muskler som ofta belastas vid användning av tangentbord och datormus.
   
   
6. Stretcha nacke: Sätt vänster hand på huvudet och tryck lätt åt vänster medan du samtidigt sänker axeln på andra sidan för att få till en bra stretch för nacken. Upprepa på motsatt sida.  

Andra tips som kan vara värdefulla att ha med sig är vikten av att ta regelbundna pauser under jobbdagen, använda kortkommandon på tangentbordet om möjligt, samt använda datormusen med andra armen än du är van vid för att låta den påverkade armen få vila.

Vill du ha fler tips kring ergonomi på jobbet? Kontakta oss så hjälper vi dig!